30 août 2006
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Les protéines
Les protéines sont utilisées par notre organisme dans la réparation et la construction de nos tissus (os, peau, muscles, sang..). Les personnes très actives, les sportifs, ont un besoin accru en protéines afin de construire et de préserver leur masse musculaire. Les protéines sont aussi indispensables... (Lire la suite)
Hydratation et activité sportive
1-Introduction
S'il y a bien un sujet sur lequel il est bon d’insister c’est celui de l’hydratation. Boire de l’eau est un gage de santé et d’équilibre. S’hydrater régulièrement doit être le premier des réflexes lorsqu'on pratique une activité sportive.
Tout effort conduit à une dépense d’énergie proportionnelle à... (Lire la suite)
03 juillet 2006
Hydratation et activité sportive
1-Introduction
S'il y a bien un sujet sur lequel il est bon d’insister c’est celui de l’hydratation. Boire de l’eau est un gage de santé et d’équilibre. S’hydrater régulièrement doit être le premier des réflexes lorsqu'on pratique une activité sportive.
Tout effort conduit à une dépense d’énergie proportionnelle à l’intensité de l’activité musculaire. Le muscle n’étant pas d’un point de vue calorimétrique un consommateur d’énergie parfait, il s’échauffe. Afin d’éviter une augmentation trop importante de la température interne, le corps dispose de différents moyens, plus ou moins efficaces, de se refroidir.
La température interne est pour une faible partie, régulée par des échanges thermiques passifs entre le milieu extérieur et le corps (la surface de la peau, les poumons).
La majeure partie de la perte de chaleur est due à la transpiration. La sueur excrétée à la surface de la peau s’évapore sous l’effet de la chaleur produite par l’élévation de la température interne (580 kcl/litre de sueur).
Dans des conditions normales d’effort, d’humidité et de température ambiantes, la déperdition hydrique due à la transpiration immédiate est compensée par des apports réguliers en eau.
Lors d’un effort intense il en va autrement et ce système de régulation finit parfois par se saturer et la sueur commence à sourdre à la surface de la peau.
Dans ces conditions, la perte d’eau et de sel, constituant de la sueur, peut être extrêmement importante et atteindre des niveaux records avec + de 2 litres par heure.
Cette perte d’eau peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants.
Il convient donc chez le sportif de s’obliger à boire à l’effort.
2-Pourquoi boire
Eviter la déshydratation. La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation avancée avec toutes les conséquences que nous connaissons maintenant.
Détecter les signes précoces d’un début de déshydratation:
- élévation de la fréquence cardiaque.
- élévation de la température corporelle, il en résulte une baisse des performances, en particulier au niveau de l’endurance anaérobie.
- fatigue et lourdeur des jambes, essoufflement, état léthargique, confusion à s’exprimer et grande faiblesse lorsque la perte dépasse 4% du poids corporel.
- douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses, lorsque les déficits hydriques se répètent. Peuvent alors apparaître des claquages ou entorses.
- sensation de soif à l’effort. Le vent, l’altitude, le froid, la chaleur sont autant de facteurs qui accentuent de façon pernicieuse la déshydratation. Le vent assèche la peau dissimulant les signes visibles de perte hydrique (sudation).
Plus l’altitude s’élève plus la pression barométrique de l’air diminue et la saturation de l’air en eau s’abaisse. En altitude l’air est plus sec et les échanges gazeux des poumons augmentent à cause du manque d’o2: il faut boire d’avantage en altitude pour un même effort.
Le froid, le chaud, accentuent les pertes en eau .
Une déperdition même minime de nos stocks en eau peut avoir des conséquences nuisibles pour la pratique sportive (crampes, déshydratation, fatigue, coup de chaleur, tendinite…) et en cas de déshydratation importante le corps est en danger (calculs rénaux, coma).
L’ingestion d’eau permet d’améliorer la performance physique. Elle permet de prévenir la survenue d’accidents graves liés à la déshydratation (coup de chaleur, claquage et tendinite).
Les pertes en eau à l'effort entraînent une perdre de poids impossible à éviter mais il est impératif de limiter ces pertes en eau (et surtout en précieux éléments, comme les vitamines, minéraux et oligo éléments et parfois même en acides aminés essentiels) pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace.
Une perte de poids lors d’un effort dû à un défaut d’hydratation, ne serait ce que de 2%, abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20% ! L’eau permet de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation ).
Même en l’absence d’activité physique, le corps humain élimine sans cesse de l’eau par évacuation cutanée et par respiration, sans parler des pertes consécutives à l’action digestive et rénale.
3-Quand boire et combien
En pratique, si l’on souhaite réduire les déchets organiques du corps fabriqués chaque jour, il faut en dehors de l’alimentation solide et de conditions particulières, consommer 1,5l d’eau minérale (plate). Emettre des urines claires est un bon signe d’hydratation quotidien et d’élimination post-effort.
Le matin au saut du lit le premier geste est de boire 1 grand verre d’eau plate ou du robinet, afin d’amorcer l’élimination des toxines et des déchets accumulés dans la nuit.
On sait par des études précises que la dégradation du glycogène, et à un moindre degré celle des lipides, libère progressivement de l’eau lors de l’activité. Donc lorsque l’on ingère des féculents en vue de former notre principal carburant de l’effort (sucre glycogénique) il est judicieux de boire suffisamment (entre les repas).
Pour 1g de glycogène dégradé 2,7g d’eau l’accompagne !
L’eau autant que les sucres lents que nous ingurgitons est un facteur de performance.
Il faut se forcer à boire également dés le début de l’effort et régulièrement durant celui-ci. Compter environ 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.
Un sportif qui boit plus d’eau qu’il n’en perd par la transpiration ou l’évaporation, risque cependant une intoxication. Cet empoisonnement par excès d’eau s’appelle le phénomène de potomanie. De plus si ces boissons sont trop pauvres en sel, il risque une carence en sodium par dilution excessive de ce minéral dans les tissus (hyponatrémie).
Ce risque est une réalité encore présente en sport, mais ne concerne en général que les sportifs aux performances très modestes qui suivent à la lettre les recommandations des spécialistes en nutrition mais qui, par leur performance, boivent plus de liquide qu’il n’en perde.
4-Que boire
L’eau, même minérale, peut dans certaines situations supplanter l’eau plate pour assurer un retour normal du taux d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium…). De l’eau que nous perdons s’échappent des micronutriments indispensables que nous devons remplacer dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.
Mais si l’eau reste la boisson indispensable entre les efforts et pour ceux se déroulant sur de faibles allures et en climat tempéré, elle ne suffit cependant plus lorsque l’effort devient intense, répété (fractionné, sur plusieurs jours) et/ou exercé sous un climat particulier (chaleur, froid, altitude, vent).
L'utilisation des eaux minérales doit se faire de façon modérée, orientée et diversifiée. En effet certaines eaux contiennent des minéraux ou oligo-éléments (magnésium) qui peuvent provoquer certains désordres digestifs voire même des diarrhées en cas d’abus. Elles sont cependant utiles lors de cures minérales quand le besoin s’en fait ressentir, ont les dits biodisponibles (assimilation facilitée).
La consommation de l’eau du robinet en l’absence de pollution bien évidemment, est aussi conseillée pour le quotidien tout comme l’eau de source qui bénéficie d’un effet diurétique efficace pour éliminer les déchets le matin à jeûn et/ou lors de fatigue musculaire importante.
Les boissons de récupération. Elles apportent dans un délai très court tous les éléments indispensables à la régénération de l’organisme.
Les soupes ou potages de légumes tièdes ou froids sont également riches en précieux nutriments et électrolytes. (sodium, potassium), sucres lents, vitamines et protéines.
Certaines personnes peuvent, si leur capacité digestive le leur permet, consommer du lait nature en récupération. Cet aliment est riche en sucre (lactose) et en protéines.
5-Conclusion
La déshydratation est le facteur numéro un, avec l’hypoglycémie, des défaillances observées sur tous les terrains et dans toutes les salles de sport surtout par température caniculaire.
Sportif, prévoyez donc 500ml de boisson par heure d’entraînement même dans des conditions normales de météo et d’intensité physique modérée.
Suer même abondamment est le signe que votre thermorégulation fonctionne bien. C’est bon signe, la fatigue n’ayant rien à voir avec ce phénomène sudoral visible. Certains sportifs sont mieux acclimatés à la chaleur, ils transpirent moins car le corps s’échauffe moins. Cependant un sportif qui s’entraîne sous la chaleur et qui ne transpire pas beaucoup est assurément le signe que le corps, déshydraté, refuse de perdre plus de liquide afin d’assurer l’irrigation des tissus internes au détriment du refroidissement cutanée: c’est le coup de chaleur assuré et là il y a danger.
29 mai 2006
Les protéines
Les protéines sont utilisées par notre organisme dans la réparation et la construction de nos tissus (os, peau, muscles, sang..). Les personnes très actives, les sportifs, ont un besoin accru en protéines afin de construire et de préserver leur masse musculaire. Les protéines sont aussi indispensables aux personnes qui ont décidé de faire un régime amincissant (amélioration de la silhouette, de la définition musculaire).
Une alimentation équilibrée et variée couvre en général les besoins protéiniques journaliers d'une personne active. Ce besoin est d'environ 1gr de protéine par kg de poids de corps.
Les besoins quotidiens ne sont pas les mêmes pour les hommes (masse musculaire plus importante) que pour les femmes. Ils seront plus importants pour un sportif.
La prise excessive de protéines dans l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires est souvent superflue, voire inutile et dangereuse. Les reins se trouvent sur-sollicités. Les prises excessives peuvent aussi parfois provoquer un stockage sous forme de graisse.
On peut cependant justifier de conseiller un apport protéique supplémentaire à toute personne qui souhaite sculpter son corps et qui bien sûr, devra aussi pratiquer un sport adéquat, et ce en fonction de ses habitudes alimentaires, son style de vie, etc...
